質の高い睡眠のために特に眠り始め3時間が重要

成長ホルモンは眠りについてからの最初の3時間に活発に分泌されることになります。成長ホルモンといえば子供の成長に必要なものだというイメージがあるのですが、実際には大人にとっても欠かせない重要なものなのです。

 

細胞の免疫力を高めて再生力を活性化させます。これにより肌のターンオーバーを促進することができるのです。成長ホルモンの分泌は眠りはじめた最初の3時間に活発になりますので、この時間帯において良質の睡眠をとることが重要なのです。

 

良質の睡眠をとるためには

家事や仕事などが忙しくて十分な睡眠時間を確保することが難しいという人なども多いようです。しかしそのような人でも良質な睡眠をとることは可能なのです。睡眠については質が重要になりますので、短時間であっても良質の睡眠を取ることで十分な効果を期待することができるのです。

 

具体的には深く眠る「ノンレム睡眠」が良質の睡眠になります。ノンレム睡眠には成長ホルモンの分泌以外に脳の疲労回復などの効果があります。十分なノンレム睡眠を取ることができないと、長時間眠った場合であっても明け方に倦怠感を感じることが多くなるのです。

 

ノンレム睡眠のためには
半身浴を行いましょう

就寝の1時間ほど前に、38度から40度程度のぬるま湯で半身浴を行うことが効果的です。上昇した体温が元に戻る過程で自然な眠りを誘引するのですが、この時間帯が入浴後の1時間前後になるのです。

 

夜8時以降にはカフェインの摂取を控えましょう

交感神経を刺激して眠気を覚ます効果があるのがカフェインです。就寝前の時間帯については覚醒作用のあるカフェインは避けて、眠気を誘う効果があるホットミルクやカモミールなどを飲むようにしてください。

 

脳や目に対する刺激は控えましょう

就寝直前にテレビを見たり携帯を触ったりすることは控えてください。刺激によって脳が覚醒してしまいますので、リラックスのために時間が必要となり睡眠状態に入るまでに時間がかかってしまいます。睡眠前の1時間は何もせずに証明を落とした環境でリラックスしましょう。

 

睡眠の直前の飲食やアルコールの摂取などは控えましょう

睡眠の直前に飲食を行うと、食べ物の消化のためにエネルギーが消費されてしまうことになります。良質の睡眠のためには食事などは就寝の3時間前までに済ませてしまうことがおすすめです。アルコールについても同様に控えるようにしましょう。アルコールを摂取することで眠りやすくなると考えている人が多いのですが、実際にはアルコールを摂取して眠ると眠りが浅くなってしまう場合が多いようです。

 

ゴールデンタイムやシンデレラタイムは古い概念になりつつあります

これまでは午後10時から午前2時までの深夜の時間帯を、肌の回復のために効果的な「ゴールデンタイム」や「シンデレラタイム」などと呼ぶことが多かったのですが、最近の研究では時間帯よりもむしろ眠りはじめの3時間が重要であるということが判明しています。次に示すグラフは睡眠時間と睡眠の深さの関係を示したものになります。

 

参考:www.e-kusuriya.net
睡眠が肌に与える影響

 

グラフからもわかるのですが、睡眠の前半時期においては深い睡眠である熟睡を示すステージ3・4のノンレム睡眠が出現しています。

 

一方で睡眠が後半になると眠りが浅い軽度のステージが多くなってしまうのです。仕事などの都合で朝方などにしか睡眠時間が確保できないという人でも、質の高い深い睡眠を心がければ自分でゴールデンタイムやシンデレラタイムを作り出すことができるのです。

 

良質な睡眠をとることは肌環境の改善のためにも効果的ですし、毎日を快適に過ごすことができるはずです。